Manger une grande variété d’aliments sains contribue à vous maintenir en bonne santé et vous protège contre les maladies chroniques. Avoir une alimentation équilibrée signifie manger quotidiennement une variété d’aliments de chacun des groupes alimentaires, dans les quantités recommandées.
Manger sainement ne signifie pas renoncer à vos recettes préférées. Quelques changements simples et un peu de planification peuvent vous aider à apporter des changements sains et durables à votre cuisine. Mais pour cela, il faut savoir comment cuisiner les aliments sains en toute facilité.
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Choisissez des méthodes de cuisson plus saines
Un repas sain commence par des ingrédients sains. Cependant, la façon dont ces ingrédients sont préparés ou cuits a également son importance lorsqu’on prépare un repas sain. Certaines méthodes de préparation et de cuisson peuvent nécessiter beaucoup de sodium, de sucres ou de graisses saturées. Il s’agit notamment de :
- la salaison
- la friture
- la caramélisation
Essayez plutôt l’une de ces méthodes de préparation saines la prochaine fois que vous ferez à manger chez vous. Vous pouvez également rechercher des plats préparés selon ces méthodes lorsque vous mangez au restaurant.
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Comment conserver les aliments saints lors de la cuisson ?
- Il faut s’assurer d’utiliser peu d’eau lors du pochage et l’ébullition des aliments.
- Il est recommandé d’utiliser le liquide de cuisson de légumes.
- Faites le maximum de consommer les légumes en un ou deux jours pour conserver leur vitamine C.
- Pour réduire les pertes en vitamines C, il faut faire cuire les légumes en petites quantités.
- Faites cuire les légumes sans les éplucher pour conserver la densité des fibres et les nutriments.
- Couper les aliments après leur cuisson afin qu’ils ne soient pas exposés à la chaleur de l’eau.
- Assurez-vous de cuire les légumes pendant quelques minutes maximum pour continuer de conserver les nutriments.
- Pour une consommation saine, lorsque vous cuisez les volailles, il faut avoir un temps de cuisson assez court.
- Ne pas utiliser du bicarbonate de soude lors que cuisson de légumes car, cela fait perdre de la vitamine C.
Autres modes de cuisson
Cuisson à vapeur
Cette cuisson est adaptée pour les légumes tels que les poireaux, les courgettes, les asperges, les choux de Bruxelles, les carottes et surtout les brassicas comme les brocolis, les choux et les choux-fleurs. C’est une technique simple qui peut être réalisée sur la cuisinière ou au micro-ondes.
Pourquoi est-ce sain ? La cuisson à la vapeur n’implique généralement que de l’eau et de la chaleur ; il n’y a donc pas de graisse ni de kilojoules ajoutés. Et comme il y a peu de liquide, les nutriments contenus dans les aliments ne s’échappent pas dans l’eau de cuisson.
Pochage
Bon à utiliser pour, le poulet, le poisson, les fruits à noyau, les poires et les pommes. Le pochage consiste à faire mijoter doucement les aliments dans de l’eau ou un liquide aromatique (vin, bouillon réduit en sel, vinaigre ou jus) jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits.
Pourquoi est-ce sain ? Un aliment, six modes de cuisson. Le choix du mode de cuisson influe sur la teneur globale en graisses. Rien ne l’illustre mieux qu’une pomme de terre.
Fritures
Bon à utiliser pour, les viandes maigres et tendres telles que le bœuf, le dos d’agneau, le filet de porc et le blanc de poulet sans oublier les crevettes, calamars, poisson blanc ferme, les légumes coupés en petits morceaux ; le tofu. Cette méthode de cuisson populaire consiste à cuire rapidement de la viande et/ou des légumes dans un wok ou une poêle à feu vif.
Pourquoi est-ce sain ? La friture ne nécessite qu’un jet d’huile, ce qui permet de limiter la quantité de graisses ajoutées et le nombre de kilojoules. Comme les légumes ne sont cuits que pendant quelques minutes, ils conservent leurs nutriments ainsi que leur texture, leur saveur et leur couleur.
Grillades et barbecues
C’est approprié pour les morceaux de viande maigre et tendre comme le steak de bœuf, les côtelettes d’agneau et les côtelettes de porc. Les poitrines et cuisses de poulet sans peau, brochettes, saucisses maigres. Les tranches et morceaux de légumes tels que poivrons, courgettes, aubergines et tomates.
Épis de maïs entiers des fruits tels que des nectarines, des pêches, des mangues ou des bananes coupées en deux. La cuisson au gril consiste à cuire la viande, les légumes et/ou les fruits de mer sous une chaleur directe, tandis que la cuisson au barbecue consiste à cuire au-dessus d’une chaleur directe.
Pourquoi est-ce sain ? La cuisson rapide des aliments au-dessus ou en-dessous d’une chaleur élevée maximise la saveur et évite une perte importante de nutriments. Les deux méthodes nécessitent l’ajout de très peu de matières grasses (voire aucune), ce qui permet de limiter l’apport en kilojoules et en graisses.
